Nếu bạn đang xem xét bổ sung sắt heme , thì hướng dẫn này là dành cho bạn. Vậy Sắt heme là gì ? hướng dẫn chi tiết sẽ được cập nhập bên dưới với BMR !

Sắt heme là gì ?

Sắt là một khoáng chất thiết yếu và đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể. Nó được sử dụng để tạo ra các tế bào hồng cầu, mang oxy đi khắp cơ thể. Và nó cũng góp phần vào chức năng nhận thức bình thường, chuyển hóa năng lượng bình thường và sự hình thành bình thường của các tế bào hồng cầu.

Có hai loại sắt khác nhau: sắt heme và sắt non-heme . Sắt heme chủ yếu đến từ nguồn động vật. Thịt đỏ, nội tạng, thịt gia cầm và cá đều là những nguồn cung cấp sắt tuyệt vời .

Sắt non-heme có nguồn gốc từ thực vật. Chúng bao gồm ngũ cốc và bánh mì , gạo, yến mạch, các loại hạt, đậu và rau xanh. Và trên hết, sô cô la đen cũng rất giàu chất sắt non-heme.

Sắt heme dễ được cơ thể hấp thụ hơn sắt non-heme. Vì vậy, những người ăn chay phải ăn gấp đôi lượng sắt so với những người ăn thịt để có được cùng một lượng.

Bạn có muốn biết thêm về vật lý trị liệu không ? Nếu có hãy tìm hiểu Chức năng của dòng galvanic nhé !

Thực phẩm cung cấp Sắt heme

Như chúng ta đã thấy, nguồn sắt heme chính là thịt . Điều này là do thịt có nhiều protein trong máu và hemoglobin, giúp cơ thể vận chuyển oxy.

Nếu bạn muốn tăng lượng sắt heme trong chế độ ăn uống của mình, thì đây là những thực phẩm tốt nhất nên bổ sung.

• Các loại thịt nội tạng: Thận, gan, não và tim là những thực phẩm vô cùng bổ dưỡng và đạt điểm số cao về sắt heme. Đặc biệt, gan là một trong những loại thịt nội tạng giàu chất dinh dưỡng nhất và chứa nhiều sắt heme.
• Thịt đỏ: Tuy nhiên, thịt đỏ thường chứa đầy đủ protein và các vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm cả sắt. Khi nói đến sắt heme, tất cả các loại thịt đỏ đóng gói một cú đấm. Bao gồm nhiều bít tết, sườn và thịt băm trong chế độ ăn uống của bạn sẽ làm tăng lượng sắt heme của bạn.
• Thịt gia cầm: Mặc dù không giàu chất sắt như thịt đỏ, nhưng thịt gà và gà tây vẫn là những nguồn cung cấp sắt heme tốt.
• Cá và động vật có vỏ: Những lựa chọn tuyệt vời khác giàu sắt heme bao gồm cá và động vật có vỏ. Các loại cá đóng hộp, đặc biệt là cá mòi và cá ngừ, là những lựa chọn tuyệt vời. Và trai, sò và trai cũng sẽ cung cấp một lượng sắt heme tốt cho sức khỏe.

Hầu hết mọi người nhận đủ sắt heme từ chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, những người khác lại khó có đủ sắt từ thực phẩm. Những người này có thể chọn tăng lượng tiêu thụ của họ bằng các chất bổ sung sắt.

Hạt thông mỹ cũng là thực phẩm bổ sung sắt non-heme hợp lý nhé !

Sắt heme và sắt không heme

Khi nói đến sắt heme và sắt không heme, sự khác biệt chính là tốc độ hấp thụ sắt của cơ thể. Sắt heme được hấp thụ với tốc độ cao hơn nhiều so với sắt không heme. Người ta ước tính rằng cơ thể chỉ hấp thụ 2-20% lượng sắt không phải heme. Trong khi đó, sắt heme có tỷ lệ hấp thụ 15-35%.

Các chất bổ sung sắt không dựa trên heme cũng có nhiều khả năng dẫn đến các tác dụng phụ hơn . Khó tiêu, đau dạ dày, đầy hơi, táo bón và tiêu chảy là những phàn nàn phổ biến liên quan đến một số loại chất bổ sung sắt.

Mặc dù sắt rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng có một số vấn đề liên quan đến việc bạn lạm dụng quá nhiều sắt heme. Tăng mạnh lượng sắt heme trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến viêm. Và nó cũng có thể gây ra thiệt hại cho các tế bào ruột do sản xuất hydroxyl, là một gốc tự do.

Cơ thể của bạn thấy dễ dàng hơn nhiều trong việc điều chỉnh sự hấp thụ sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Và mặc dù sắt heme dễ hấp thu hơn, nhưng cơ thể không điều tiết tốt quá trình này. Vì vậy, điều quan trọng là phải tìm được sự cân bằng phù hợp giữa sắt heme và sắt không heme.

Cơ thể hấp thụ Sắt heme và sắt không heme như thế nào ?

Cũng giống như có sự khác biệt về cách cơ thể hấp thụ sắt heme và sắt không heme , việc hấp thụ chất bổ sung sắt cũng khác nhau. Phụ thuộc rất nhiều vào cách thức và thời điểm bạn bổ sung sắt.

Vitamin C được biết là giúp hấp thụ sắt, và một số chất bổ sung phải được uống cùng với một ly nước cam để tối đa hóa hiệu quả của chúng. Để cơ thể được hấp thụ tốt nhất, cần bổ sung thêm các chất bổ sung sắt khác cùng với thức ăn. Ngay cả với những biện pháp này, nhiều người vẫn gặp phải tác dụng phụ không mong muốn của việc bổ sung sắt là buồn nôn hoặc đau bụng. Ngược lại,Sắt có khả năng hấp thụ gấp đôi so với các chất bổ sung sulphat sắt tiêu chuẩn. Và bạn có thể uống khi bụng đói.

Thuốc bổ sung sắt dạng lỏng thường được đề xuất như một giải pháp thay thế cho những người gặp các tác dụng phụ như táo bón hoặc buồn nôn. Nó gợi ý rằng định dạng chất lỏng sẽ nhẹ nhàng hơn đối với dạ dày và cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn. Tuy nhiên, các nhà sản xuất có xu hướng sản xuất chất bổ sung sắt dạng lỏng với hiệu lực thấp. Điều này là do nếu một đứa trẻ vô tình uống phải sắt lỏng, chúng có thể phải đối mặt với các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng .

Hơn nữa, một số loại thực phẩm được biết là ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ sắt của cơ thể bạn . Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe thường khuyên bạn tránh bổ sung sắt bằng trà, cà phê, sữa và các sản phẩm từ sữa. Tốt nhất nên tránh dùng ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng axit phytic cao.

Cần bao nhiêu Sắt heme là đủ ?

Lượng sắt bạn cần phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác và lối sống của bạn. Theo nguyên tắc chung, phụ nữ cần nhiều sắt hơn nam giới do kinh nguyệt, mang thai và cho con bú.

EU sử dụng một hệ thống gọi là Giá trị tham chiếu dinh dưỡng (NRV), quy định lượng vitamin và khoáng chất trung bình cần thiết hàng ngày để có sức khỏe tốt. NRV đối với sắt hiện là 14mg.

Tuổi tácNam giớiGiống cáiThai kỳCho con bú1-3 năm7 mg7 mg4-8 năm10 mg10 mg9-13 năm8 mg8 mg14-18 năm11 mg15 mg27 mg10 mg19-50 năm8 mg18 mg27 mg9 mgHơn 51 năm8 mg8 mg

RDA bao gồm sắt từ tất cả các nguồn, cả heme và không heme, cùng với bất kỳ chất bổ sung sắt nào.

Những người ăn chay và ăn chay trường sẽ cần ăn gấp đôi lượng sắt trong chế độ ăn uống của họ so với những người ăn thịt để đạt được RDA của họ. Sắt heme từ thịt và các chất bổ sung sắt heme được cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn.

Hơn nữa, nếu bạn là một vận động viên năng động, thì bạn có thể cần thêm chất sắt trong chế độ ăn uống của mình. Các cơ của cơ thể sử dụng sắt để tạo ra năng lượng. Nếu bạn tham gia các môn thể thao sức bền như chạy, chèo thuyền và đạp xe, việc tăng lượng sắt có thể nâng cao hiệu suất tổng thể của bạn. Sắt giúp vận chuyển oxy đến các cơ mệt mỏi hiệu quả hơn.

Video chi tiết về Sắt heme

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh là cách tốt nhất để đảm bảo bạn nhận đủ sắt – cả heme và non-heme. Tuy nhiên, đôi khi bạn có thể cần thêm một số trợ giúp. Các vận động viên, người ăn chay và phụ nữ mang thai đều có nhu cầu về sắt tăng lên.

Lựa chọn thực phẩm bổ sung sắt heme phù hợp là một quyết định lớn. Có nhiều thứ cần cân nhắc, chẳng hạn như nhu cầu về chất sắt, lối sống và các tác dụng phụ có thể xảy ra.